Achtsames Essen (1)

Seit eini­ger Zeit fällt mir auf, wie acht­los ich oft im All­tag esse. Geht es Dir auch so?
Manch­mal ist es der Zeit­man­gel, auf­grund des­sen ich nur mal eben etwas zwi­schen­durch zu mir neh­me. Oder es ist am Ess­tisch, wenn die ein­zi­ge Zusam­men­kunft des Tages aller Fami­li­en­mit­glie­der statt­fin­det, und dann halt dort alle The­men, auch die eher uner­freu­li­chen, bespro­chen wer­den.

Das dies der Ver­dau­ung und Bekömm­lich­keit des Essens nicht unbe­dingt zuträg­lich ist, liegt nahe. Wie schön ist es also, wenn wir uns wie­der ein­mal mehr auf ein acht­sa­mes Essen besin­nen kön­nen.

Ich habe im Urlaub die­se posi­ti­ve Erfah­rung gemacht. Ich saß allei­ne am Tisch. Mög­li­cher­wei­se hat­te das Umfeld ein wenig Mit­leid mit mir. Doch ich habe die­se Situa­ti­on ganz bewusst gewählt und sehr genos­sen. Viel­leicht habe ich die­se Zufrie­den­heit sogar aus­ge­strahlt.

Ich habe mein Essen am Buf­fet sehr bewusst aus­ge­wählt. Ich habe es am Tisch mit allen Sin­nen wahr­ge­nom­men und auf ein sorg­sa­mes Kau­en geach­tet. Ich habe hin­ge­spürt, wie es beim Schlu­cken hin­ab­sank, und dann erst die nächs­te Gabel gefüllt. Ich habe die Sät­ti­gungs­si­gna­le wahr­ge­nom­men und respek­tiert.

Viel­leicht möch­test Du die­se Erfah­rung auch ein­mal machen. Dafür stel­le ich Dir im ers­ten Teil zum The­ma „acht­sa­mes Essen“ die Rosi­nen­übung vor. Im zwei­ten Teil fol­gen wei­te­re Tipps, wie Du Acht­sam­keit beim Essen im All­tag prak­ti­zie­ren kannst.

Die Rosinenübung

Die Rosi­nen­übung ist eine der bekann­tes­ten Acht­sam­keits­übun­gen über­haupt. Mit ihr lässt sich zum einen die Idee spe­zi­ell des acht­sa­men Essens sehr gut ver­mit­teln. Dar­über hin­aus wer­den aber auch grund­le­gen­de Aspek­te der Acht­sam­keit deut­lich und erfahr­bar.

„Jeder Augenblick kann Dein Lehrer sein.“ - Jon Kabat-Zinn - Rosinenübung

Bekannt wur­de die­se Übung vor allem durch das MBSR* Pro­gramm (Mind­full­ness-Based-Stress-Reduc­tion) von Jon Kabat-Zinn*, dem Mann, der maß­geb­lich dar­an betei­ligt ist, Medi­ta­ti­on und Acht­sam­keit mehr und mehr in die west­li­che Welt zu brin­gen.

Vorbemerkung

Du magst kei­ne Rosi­nen? Das kommt schon öfter ein­mal vor. Doch bit­te brin­ge Dich des­halb nicht um die Erfah­rung, um die es hier geht. Denn letzt­lich ist die Rosi­ne doch nur sym­bo­lisch und damit aus­tausch­bar. Was kannst Du also Ver­gleich­ba­res her­neh­men, was Dich nicht gleich blo­ckiert?

Der Ablauf der Rosinenübung

Nimm Dir eine Rosi­ne und begib Dich an einen ruhi­gen Ort. Füh­re die Übung Schritt für Schritt durch. Akzep­tie­re dabei alle ent­ste­hen­den Sin­nes­emp­fin­dun­gen, Gedan­ken und Gefüh­le, und gib ihnen ihren Raum. Soll­te dei­ne Auf­merk­sam­keit von der Rosi­ne weg wan­dern, füh­re sie ein­fach freund­lich wie­der zu ihr zurück.

Sehen

Begin­ne mit dem Sehen. Nimm die Rosi­ne ein­mal ganz bewusst wahr. Ent­de­cke sie aus ver­schie­de­nen Blick­win­keln und ver­schie­de­nen Ent­fer­nun­gen. Stel­le Dir vor, Du siehst eine Rosi­ne zum ers­ten Mal. Nimm Dir Zeit und stu­die­re sie hin­sicht­lich Far­be, Form, Ober­flä­che, Schat­tie­run­gen, Glanz? Wie wür­dest Du die­se Rosi­ne jeman­dem ande­ren beschrei­ben?

Tasten

Nun ertas­test Du die Rosi­ne. Dafür schließt Du am bes­ten die Augen. Wie liegt die Rosi­ne auf Dei­ner Hand­flä­che auf? Nimm die Rosi­ne zwi­schen dei­ne Fin­ger und ver­su­che zu beschrei­ben, wie sich die Rosi­ne anfühlt. Eini­ge Wör­ter, die dir dabei in den Sinn kom­men könn­ten sind: rau, tro­cken, glatt, kleb­rig, dünn, prall, elas­tisch. Was ändert sich, wenn Du die Rosi­ne drückst?
Sei neu­gie­rig, wel­che Wahr­neh­mun­gen Dir in den Sinn kom­men.

Riechen

Beschnup­pe­re die Rosi­ne und sei wach­sam für die Begrif­fe, die Dir durch den Kopf gehen. Gibt es Unter­schie­de zwi­schen den Emp­fin­dun­gen der bei­den Nasen­lö­cher? Ändert sich die Inten­si­tät des Geruchs? Mög­li­che Adjek­ti­ve könn­ten sein: Die Rosi­ne riecht scharf, süß, fet­tig, ran­zig, mod­rig, sau­er.

Hören

Auch wenn Dir das zunächst selt­sam vor­kom­men soll­te, nimm die Rosi­ne an dein Ohr und for­sche nach Geräu­schen, die sie mög­li­cher­wei­se macht. Kannst du über­haupt etwas hören? Oder viel­leicht nur, wenn Du sie bewegst? Wie wür­dest Du die Töne beschrei­ben? Als Knis­tern, Kna­cken oder …? Ist der Ton laut, dumpf oder…? Höre auch mit dem ande­ren Ohr

Schmecken

Schließ­lich führst du die Rosi­ne zum Mund. Dort ertas­test Du sie zunächst noch ein­mal mit den Lip­pen. Fühlt sich das anders an, als wenn du die Rosi­ne mit den Fin­gern berührst?

Lege die Rosi­ne anschlie­ßend auf Dei­ne Zun­ge. Erspü­re das Gewicht und wie sich ers­te Geschmacks­nu­an­cen aus­brei­ten.

Bewe­ge die Rosi­ne mit der Zun­ge durch den Mund und nimm die Ober­flä­che wahr. Ver­än­dert sich die Kon­sis­tenz?

Begin­ne dann, die Rosi­ne zu zer­kau­en. Kaue aus­gie­big ohne dem mög­li­chen Schluck­re­flex gleich nach­zu­ge­ben. Blei­be offen und neu­gie­rig für alle Sin­nes­wahr­neh­mun­gen. Regis­trie­re die ent­ste­hen­den Emp­fin­dun­gen und Geschmacks­no­ten.

Berei­te schließ­lich das Her­un­ter­schlu­cken bewusst vor, und beob­ach­te den Vor­gang genau. Spürst du die Bewe­gung begin­nend an Zun­ge und Gau­men, hin­ten am Rachen, bis hin­un­ter zum Magen? Ver­fol­ge die Rosi­ne auf ihrem Weg.

Keh­re dann mit Dei­ner Auf­merk­sam­keit noch ein­mal in den Mund­raum zurück. Ist wirk­lich die gan­ze Rosi­ne weg oder sind noch Res­te im Mund? Spü­re dem Geschmack, der noch im Mund­raum ver­bleibt, nach.

Fazit

Die Rosi­nen­übung macht uns das Essen wie­der bewusst. Statt neben­bei etwas in uns hin­ein­zu­stop­fen, neh­men wir den Vor­gang der Nah­rungs­auf­nah­me wie­der deut­li­cher wahr.

Und auch, wenn wir jetzt natür­lich nicht jede Mahl­zeit auf die­se Art und Wei­se zele­brie­ren kön­nen, so hilft uns die Übung viel­leicht doch, die Mahl­zei­ten ruhi­ger anzu­ge­hen, zwi­schen­durch ein­mal inne zu hal­ten und der Nah­rungs­auf­nah­me nach­zu­spü­ren.

Ziel ist es, eine neu­gie­ri­ge, fokus­sier­te, nicht wer­ten­de Hal­tung zu prak­ti­zie­ren. Begeg­ne dem Essen mit einem unvor­ein­ge­nom­me­nen Anfän­ger­geist, sei ganz im Augen­blick und beob­ach­te, was pas­siert. Das sind die Prin­zi­pi­en der Acht­sam­keit, die in allen Lebens­be­rei­chen anwend­bar sind.

Tu Dir gut!

immer.überall.jetzt.

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