Die 9 besten Tipps gegen Prokrastination

Kommt Dir das bekannt vor? Du hast etwas Drin­gen­des oder Unan­ge­neh­mes zu erle­di­gen, und Du fängst ein­fach nicht an.
stresstest

Ent­we­der tust Du gar nichts, oder Du lenkst Dich mit leich­te­ren oder ange­neh­me­ren Auf­ga­ben ab. Der kurz­fris­ti­ge Erfolg oder die Beloh­nung hat in dem Fall einen höhe­ren Stel­len­wert.

Die­ses „Krank­heits­bild“ nennt sich Auf­schie­be­ri­tis oder Pro­kras­ti­na­ti­on.

Bist Du auch davon infi­ziert?

Der Teufelskreis

Das größ­te Pro­blem beim Pro­kras­ti­nie­ren ist der ent­ste­hen­de Teu­fels­kreis: Wenn du etwas auf­schiebst, hast Du zunächst ein schlech­tes Gewis­sen. Dann fühlst Du Dich schul­dig. Viel­leicht denkst Du auch, Du bist nicht gut genug, Du schaffst das nicht.

Auf­schie­ben führt also zu Selbst­zwei­feln, mög­li­cher­wei­se sogar bis hin zur Depres­si­on. Dei­ne Gedan­ken läh­men Dich, so dass Du letzt­lich wirk­lich nicht zur Erle­di­gung der anste­hen­den Auf­ga­be fähig bist.

Kurz: Das Auf­schie­ben hin­dert Dich dar­an, in Dei­ner Ent­wick­lung vor­an zu kom­men, mit dem Rhyth­mus des Lebens mit­zu­ge­hen.

Aufgaben, die du ignorierst, verschwinden nur, um Verstärkung zu holen

9 Schritte, wie Du stattdessen vorgehen kannst

 

1. Sammle alle Aufgaben

Mache als ers­tes ein Brain­stor­ming über alle Auf­ga­ben, die erle­digt wer­den müs­sen. Schrei­be sie ein­fach so run­ter, wie sie Dir gera­de in den Kopf kom­men. Und auch wenn es vie­le sind, über­win­de den Schreck, und blei­be dran.

2. Priorisiere die Aufgaben

Für die Prio­ri­sie­rung der Auf­ga­ben eig­net sich sehr gut das soge­nann­te Eisen­how­er-Prin­zip. Die­ses Selbst­ma­nage­ment-Tool geht zurück auf den ame­ri­ka­ni­schen Gene­ral und US-Prä­si­dent Dwight D. Eisen­how­er.

Dar­in wird ledig­lich zwi­schen der Wich­tig­keit und der Dring­lich­keit einer Auf­ga­be unter­schie­den.

Dazu wird eine ein­fa­che Matrix erstellt, in die anschlie­ßend alle Auf­ga­ben ent­spre­chend ein­ge­ord­net wer­den.

Die­se 4 Fra­gen hel­fen Dir dabei:

I. Ist die Auf­ga­be wich­tig und drin­gend?

Das wäre zum Bei­spiel der Fall, wenn der Ter­min zur Abga­be der Steu­er­erklä­rung naht. Die Erle­di­gung die­ser Auf­ga­ben hat obers­te Prio­ri­tät.

II. Ist die Auf­ga­be wich­tig, doch nicht drin­gend?

Hier­un­ter fal­len z.B. Pla­nungs­auf­ga­ben. Im pri­va­ten oder im beruf­li­chen. Du möch­test z.B. Dei­ne Woh­nung umde­ko­rie­ren, doch es kommt nicht so sehr dar­auf an, ob Du damit heu­te oder mor­gen beginnst.

III. Ist die Auf­ga­be nicht wich­tig, doch drin­gend?

Hier­un­ter fal­len Ter­mi­ne mit ande­ren oder auch Anru­fe und Emails. Du bist viel­leicht ein­ge­la­den, wirst ange­ru­fen oder jemand war­tet auf Dei­ne Ant­wort. Von außen wird Dir Dring­lich­keit über­tra­gen. Für Dich per­sön­lich ist es viel­leicht in dem Moment aber gar nicht so wich­tig, oder stört Dich womög­lich sogar.

Viel­leicht kannst Du von die­sen Auf­ga­ben zu Dei­ner Erleich­te­rung auch etwas dele­gie­ren.

IV. Ist die Auf­ga­be weder wich­tig noch drin­gend?

Manch­mal stellt sich auch dies bei einer genaue­ren Ana­ly­se her­aus. Dann darfst Du die­se Auf­ga­ben natür­lich ver­wer­fen. Auch das ver­schafft Dir Raum und Zeit für Dich.

Ein Arbeits­blatt dazu fin­dest Du hier.

3. Lege Dich zeitlich fest

Ent­wick­le nun erst ein­mal eine zeit­li­che Vor­stel­lung von den Auf­ga­ben, die vor Dir lie­gen.

Wel­cher Zeit­rah­men steht Dir zur Ver­fü­gung?

Wie viel und wie umfang­reich sind die Auf­ga­ben?

Tra­ge Dir Zei­ten, in denen Du sie erle­di­gen kannst oder auch Fris­ten und Abga­be­ter­mi­ne in den Kalen­der ein.

Wenn Du Auf­ga­ben dele­gierst, lege auch dafür Ter­mi­ne fest. So schaffst Du Ver­bind­lich­keit.

4. Verpflichte Dich

Oft­mals ist es eine gute Idee, sich für die Erfül­lung einer Auf­ga­be mit Gleich­ge­sinn­ten zu ver­ab­re­den. Das gibt uns das gute Gefühl, jetzt nicht allei­ne zu sein.

Fällt es Dir z.B. schwer, für Dei­ne täg­li­che Bewe­gung zu sor­gen, dann möch­test Du aber eine Ver­ab­re­dung auch nicht stän­dig absa­gen. Somit wird es leich­ter, auch wirk­lich zu gehen.

Oder erzäh­le von Dei­nen Vor­ha­ben im Kol­le­gen oder Bekann­ten­kreis. Je öfter des­to bes­ser. Denn auch dann möch­test Du spä­ter statt vom Pro­kasti­nie­ren lie­ber von Dei­nen Erfol­gen berich­ten.

Damit schaffst Du Dir also selbst einen sozia­len Druck.

5. Fange an

In wis­sen­schaft­li­chen Unter­su­chun­gen hat man her­aus­ge­fun­den, dass für Pro­jek­te, die nicht inner­halb von 72 Stun­den begon­nen wer­den, die Wahr­schein­lich­keit, dass sie jemals umge­setzt wer­den, auf nur noch 1 Pro­zent her­ab­sinkt.

Dar­aus wur­de die soge­nann­te 72-Stun­den-Regel. Sie zeigt also, wie wich­tig es ist, mög­lichst umge­hend, maxi­mal aber bis 3 Tage spä­ter zu begin­nen.

6. Unterteile die Aufgaben

Kennst Du die Ant­wort auf die Fra­ge, wie man einen Ele­fan­ten isst?

Stück für Stück.

In Schu­lun­gen des Selbst­ma­nage­ments wur­de dar­aus die Sala­mi­tech­nik. Sie besagt, dass gro­ße Auf­ga­ben oder Pro­jek­te gege­be­nen­falls in ein­zel­ne Tätig­kei­ten oder Teil­schrit­te unter­teilt wer­den sol­len.

Das nimmt manch einer Auf­ga­be den Schreck.

7. Eat that frog

Eat that frog“* — so lau­tet der Titel des Buches von Bri­an Tra­cy, einem berühm­ten ame­ri­ka­ni­schen Moti­va­ti­ons­trai­ner.
Dar­in beschreibt er, mit wel­chen Regeln sich erfolg­rei­che Men­schen selbst mana­gen. Eine davon lau­tet, dass die größ­te und am schwie­rigs­ten erschei­nen­de Auf­ga­be als ers­tes erle­digt wer­den soll.

Das sind die Auf­ga­ben, die nach dem Eisen­how­er-Prin­zip als drin­gend und wich­tig bezeich­net wer­den. Durch das zügi­ge Umset­zen ent­steht schnell ein befrie­di­gen­des Gefühl und das erschafft Moti­va­ti­on.

Des wei­te­ren lis­te auf Dei­ner täg­li­chen To-Do-Lis­te noch 3 eben­falls wich­ti­ge und ca. 5 klei­ne­re Auf­ga­ben auf.

Ein Arbeits­blatt dazu fin­dest Du hier.

8. Sei gut zu Dir

Erst die Arbeit, dann das Ver­gnü­gen. Mög­li­cher­wei­se hast auch Du die­sen Spruch in Dei­ner Jugend gehört. Und ja, wir haben ihn nicht gemocht :)

Heu­te hat sich die Pro­ble­ma­tik jedoch etwas ver­scho­ben: Ich beob­ach­te in mei­nen Semi­na­ren, dass lei­der der zwei­te Teil weg­fällt. Dass die Men­schen auf­grund der Arbeits­be­las­tung im Job und dar­über hin­aus nicht mehr zu den drin­gend not­wen­di­gen Erho­lungs­pau­sen kom­men. Das ist das berühm­te Hams­ter­rad und der Weg in den Burn-out.
Dar­um also wich­ti­ger denn je: Set­ze Dir rea­lis­ti­sche Zie­le und pla­ne Pau­sen und Beloh­nun­gen ein!

 

Prokrastination umgehen

 

9. Denke an Dein “warum?”

Allem vor­an steht die Fra­ge nach dem War­um? Was ist dein Motiv, die Din­ge zu tun? Die­se Über­le­gung, war­um und wofür Du das tust, treibt Dich an.

Viel­leicht magst Du Dir dazu die­sen berühm­ten TED Talk von Simon Sinek anschau­en: Start with a why!

Und erin­ne­re Dich auch dar­an, in Zei­ten, in denen Du ins Zögern gerätst. Dann hilft es Dir, wie­der zurück­zu­keh­ren, zu dem, was es jetzt zu erle­di­gen gilt. Zum dem, was Du wirk­lich willst.

Das ist der Weg aus der Pro­kras­ti­na­ti­on.

Nut­ze die Arbeits­blät­ter. Du fin­dest sie hier.

 

Tu Dir gut!

 immer.überall.jetzt.

 
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