Die 9 besten Tipps gegen Prokrastination
Kommt Dir das bekannt vor? Du hast etwas Dringendes oder Unangenehmes zu erledigen, und Du fängst einfach nicht an.
Entweder tust Du gar nichts, oder Du lenkst Dich mit leichteren oder angenehmeren Aufgaben ab. Der kurzfristige Erfolg oder die Belohnung hat in dem Fall einen höheren Stellenwert.
Dieses „Krankheitsbild“ nennt sich Aufschieberitis oder Prokrastination.
Bist Du auch davon infiziert?
Der Teufelskreis
Das größte Problem beim Prokrastinieren ist der entstehende Teufelskreis: Wenn du etwas aufschiebst, hast Du zunächst ein schlechtes Gewissen. Dann fühlst Du Dich schuldig. Vielleicht denkst Du auch, Du bist nicht gut genug, Du schaffst das nicht.
Aufschieben führt also zu Selbstzweifeln, möglicherweise sogar bis hin zur Depression. Deine Gedanken lähmen Dich, so dass Du letztlich wirklich nicht zur Erledigung der anstehenden Aufgabe fähig bist.
Kurz: Das Aufschieben hindert Dich daran, in Deiner Entwicklung voran zu kommen, mit dem Rhythmus des Lebens mitzugehen.
9 Schritte, wie Du stattdessen vorgehen kannst
1. Sammle alle Aufgaben
Mache als erstes ein Brainstorming über alle Aufgaben, die erledigt werden müssen. Schreibe sie einfach so runter, wie sie Dir gerade in den Kopf kommen. Und auch wenn es viele sind, überwinde den Schreck, und bleibe dran.
2. Priorisiere die Aufgaben
Für die Priorisierung der Aufgaben eignet sich sehr gut das sogenannte Eisenhower-Prinzip. Dieses Selbstmanagement-Tool geht zurück auf den amerikanischen General und US-Präsident Dwight D. Eisenhower.
Darin wird lediglich zwischen der Wichtigkeit und der Dringlichkeit einer Aufgabe unterschieden.
Dazu wird eine einfache Matrix erstellt, in die anschließend alle Aufgaben entsprechend eingeordnet werden.
Diese 4 Fragen helfen Dir dabei:
I. Ist die Aufgabe wichtig und dringend?
Das wäre zum Beispiel der Fall, wenn der Termin zur Abgabe der Steuererklärung naht. Die Erledigung dieser Aufgaben hat oberste Priorität.
II. Ist die Aufgabe wichtig, doch nicht dringend?
Hierunter fallen z.B. Planungsaufgaben. Im privaten oder im beruflichen. Du möchtest z.B. Deine Wohnung umdekorieren, doch es kommt nicht so sehr darauf an, ob Du damit heute oder morgen beginnst.
III. Ist die Aufgabe nicht wichtig, doch dringend?
Hierunter fallen Termine mit anderen oder auch Anrufe und Emails. Du bist vielleicht eingeladen, wirst angerufen oder jemand wartet auf Deine Antwort. Von außen wird Dir Dringlichkeit übertragen. Für Dich persönlich ist es vielleicht in dem Moment aber gar nicht so wichtig, oder stört Dich womöglich sogar.
Vielleicht kannst Du von diesen Aufgaben zu Deiner Erleichterung auch etwas delegieren.
IV. Ist die Aufgabe weder wichtig noch dringend?
Manchmal stellt sich auch dies bei einer genaueren Analyse heraus. Dann darfst Du diese Aufgaben natürlich verwerfen. Auch das verschafft Dir Raum und Zeit für Dich.
Ein Arbeitsblatt dazu findest Du hier.
3. Lege Dich zeitlich fest
Entwickle nun erst einmal eine zeitliche Vorstellung von den Aufgaben, die vor Dir liegen.
Welcher Zeitrahmen steht Dir zur Verfügung?
Wie viel und wie umfangreich sind die Aufgaben?
Trage Dir Zeiten, in denen Du sie erledigen kannst oder auch Fristen und Abgabetermine in den Kalender ein.
Wenn Du Aufgaben delegierst, lege auch dafür Termine fest. So schaffst Du Verbindlichkeit.
4. Verpflichte Dich
Oftmals ist es eine gute Idee, sich für die Erfüllung einer Aufgabe mit Gleichgesinnten zu verabreden. Das gibt uns das gute Gefühl, jetzt nicht alleine zu sein.
Fällt es Dir z.B. schwer, für Deine tägliche Bewegung zu sorgen, dann möchtest Du aber eine Verabredung auch nicht ständig absagen. Somit wird es leichter, auch wirklich zu gehen.
Oder erzähle von Deinen Vorhaben im Kollegen oder Bekanntenkreis. Je öfter desto besser. Denn auch dann möchtest Du später statt vom Prokastinieren lieber von Deinen Erfolgen berichten.
Damit schaffst Du Dir also selbst einen sozialen Druck.
5. Fange an
In wissenschaftlichen Untersuchungen hat man herausgefunden, dass für Projekte, die nicht innerhalb von 72 Stunden begonnen werden, die Wahrscheinlichkeit, dass sie jemals umgesetzt werden, auf nur noch 1 Prozent herabsinkt.
Daraus wurde die sogenannte 72-Stunden-Regel. Sie zeigt also, wie wichtig es ist, möglichst umgehend, maximal aber bis 3 Tage später zu beginnen.
6. Unterteile die Aufgaben
Kennst Du die Antwort auf die Frage, wie man einen Elefanten isst?
Stück für Stück.
In Schulungen des Selbstmanagements wurde daraus die Salamitechnik. Sie besagt, dass große Aufgaben oder Projekte gegebenenfalls in einzelne Tätigkeiten oder Teilschritte unterteilt werden sollen.
Das nimmt manch einer Aufgabe den Schreck.
7. Eat that frog
„Eat that frog“* — so lautet der Titel des Buches von Brian Tracy, einem berühmten amerikanischen Motivationstrainer.
Darin beschreibt er, mit welchen Regeln sich erfolgreiche Menschen selbst managen. Eine davon lautet, dass die größte und am schwierigsten erscheinende Aufgabe als erstes erledigt werden soll.
Das sind die Aufgaben, die nach dem Eisenhower-Prinzip als dringend und wichtig bezeichnet werden. Durch das zügige Umsetzen entsteht schnell ein befriedigendes Gefühl und das erschafft Motivation.
Des weiteren liste auf Deiner täglichen To-Do-Liste noch 3 ebenfalls wichtige und ca. 5 kleinere Aufgaben auf.
Ein Arbeitsblatt dazu findest Du hier.
8. Sei gut zu Dir
Erst die Arbeit, dann das Vergnügen. Möglicherweise hast auch Du diesen Spruch in Deiner Jugend gehört. Und ja, wir haben ihn nicht gemocht :)
Heute hat sich die Problematik jedoch etwas verschoben: Ich beobachte in meinen Seminaren, dass leider der zweite Teil wegfällt. Dass die Menschen aufgrund der Arbeitsbelastung im Job und darüber hinaus nicht mehr zu den dringend notwendigen Erholungspausen kommen. Das ist das berühmte Hamsterrad und der Weg in den Burn-out.
Darum also wichtiger denn je: Setze Dir realistische Ziele und plane Pausen und Belohnungen ein!
9. Denke an Dein “warum?”
Allem voran steht die Frage nach dem Warum? Was ist dein Motiv, die Dinge zu tun? Diese Überlegung, warum und wofür Du das tust, treibt Dich an.
Vielleicht magst Du Dir dazu diesen berühmten TED Talk von Simon Sinek anschauen: Start with a why!
Und erinnere Dich auch daran, in Zeiten, in denen Du ins Zögern gerätst. Dann hilft es Dir, wieder zurückzukehren, zu dem, was es jetzt zu erledigen gilt. Zum dem, was Du wirklich willst.
Das ist der Weg aus der Prokrastination.
Nutze die Arbeitsblätter. Du findest sie hier.
Tu Dir gut!
immer.überall.jetzt.
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